想看深入的文章請立馬離開~
遙想去年10月底，我的教練跟我說下次上課要討論自主訓練時的課表~
我就要成為在健身房自己一個人看筆記本按表操課的女子了耶~(歪國忍都用筆記本而不用手機，這樣的遠離塵囂令愚婦感動但愚婦還是記在iphone5裡)
教練認真解釋完Juggernaut這個課表後，我受到了不小的震撼【註1】。頭腦不清楚之餘愚婦認定跑完這個課表是可以讓力氣變大的。
各位看倌可能想問愚婦，力氣變大有什麼好處呢？
我只能反問，力氣大有什麼不好的呢？
嬌滴滴可以用裝的(人家提不動嘛~扭)，力大如牛卻是裝不出來的呢~
於是我用了4個月的時間跑完了一輪課表。有興趣的人可以看看影片。
好吧，都要再跑一次了就來認真的記錄一下。順便來跟大家聊的很淺~
課表總共有四個項目(深蹲、臥推、硬舉、肩推)。但愚婦只在自主訓練時做三項。背、肩、單邊等訓練會在教練課時另外加強。
第一個月叫做10wave。
顧名思義就是要做10下。
10下很多下所以重量會比較輕~(靠，真的好淺覺得丟臉)
好的~你可能會有疑問。
問：要做的重量是怎麼算出來的呢？
答：愚婦也不會算交給excel去算。
問：請問如何得到excel表格呢？
答：教練給愚婦的，有教練94任性。
(我就說很淺了你還能看到這裡我也覺得厲害)
week 1
重量*10下*5組
一共50下，除了這個字我沒有別的想法了。
一定做得完，只是在第8下時人生會有點想放棄…
week2
熱身重量1*5下 熱身重量2*5下
重量10下*3組
一共40下，似乎輕鬆了一些(？)
小提醒，再輕的重量都要好好的做熱身還有啟動。(這不是常識嗎？)
愚婦在照片的這天，沒有前戲就霸王硬上弓，隔天膝蓋非常的不舒服。嚇得愚婦以為選手生涯就此毀滅！好險「教練們」全力協助，重新指導拉筋、放鬆肌肉(原來柔軟度好不等於肌肉就是放鬆的，我還很緊呢~)、啟動、熱身，讓我無後顧之憂的做完其他兩項。我也儘快安排物理治療師(好熱門預約後要等3星期)。受傷了就沒戲唱了呀~
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底下的影片是我第一周還有第二周訓練的完整影片。(影片沒有加快歡迎快轉)
week3
也就是俗稱的「測試周」(怎麼樣，有學問了吧~)，基本上就是看妳能撐幾下(AMRAP, 怎麼樣，更有學問了吧~)。前提是要超過10下(不然幹嘛叫10wave?)，每多一下，會讓你在下個月的課表多加重量上去。這有一個壞處，會讓人非常掙扎要不要多做那一下。(然後就放下了)
內心掙扎小劇場只在電光火石之間，請看VCR~
week4
deload(減量)周，保持有在活動，輕鬆即可。上一輪我都拿來休息，啥事也沒有做。這一輪我有乖乖的照著表格上的重量加減讓生命多一點意義這樣~
4月開始跑8wave，愚婦若是有心得再繼續分享吧~
【註1】當初我的教練阿茗是這樣形容這個課表的：「我有個學生，他長的矮矮胖胖的。該怎麼形容他比較好呢~恩~他就是矮矮胖胖的。跑了這個課表之後，因為這個課表會幫助oo又xx(請原諒我只是一個愚婦)，所以跑完之後他的力量上升超級多！可是妳知道嗎？他只是矮矮胖胖的耶！」靠么靠么，這是什麼鬼形容。我滿腦子都是矮矮胖胖的！矮矮胖胖的！矮矮胖胖的！久久不能自己心中的疑問卻是我是怎麼被形容的？(好啦，應該也是矮矮胖胖的我認了但可以是矮矮胖胖的妝很濃的美女嗎？)
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請問在做這課表的時候，做完有做輔助項嗎?例如，再用其他機械式器材訓練單一肌群。
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